اړوند خبرونه:
کامیاب شخصیتونه دا ۶خبرې نه کوي
د وزن زیاتول او سالم چاقوالی، لکه د وزن کمول، منظم پلان او هڅو ته اړتیا لري. ځینې خلک د میراثي، لوړ میتابولیزم یا د بدن ځانګړو شرایطو له امله په چاغېدو کې ستونزې لري. مګر اندیښنه مه کوئ! پدې مقاله کې به موږ تاسو ته وښیو چې څنګه په سمه تغذیه، مناسبو تمریناتو او علمي میتودونو سره خپل وزن په سالم او مؤثر ډول زیات کړئ.
کمزوري په ریښتیني معنا څه ده؟
کمزوري پدې معنا ده چې د بدن د کتلې شاخص (BMI) له ۱۸.۵ څخه کم وي. دا کچه د بدن د مطلوب روغتیا ساتلو لپاره اړین د بدن له کتلې څخه کمه ده. برعکس، د بدن د کتلې شاخص له ۲۵ څخه ډیر د ډیر وزن په توګه او د ۳۰ څخه ډیر د چاقۍ په توګه ګڼل کیږي.
کمزوري د روغتیا لپاره کومې پایلې لري؟
په اوسني وخت کې چاقي په نړۍ کې د روغتیا یو له سترو ستونزو څخه ده. که څه هم، کمزوري هم د چاقۍ په څیر ستاسو روغتیا ته زیان رسوي. د یوې مطالعې له مخې، کمزوري په نارینه وو کې د وخت څخه مخکې مړینې خطر ۱۴۰ سلنه او په میرمنو کې ۱۰۰ سلنه زیاتوي.
د چاغېدو لپاره آرام اعصاب درلودل غوره دي!
که تاسو د وزن په سالم ډول زیاتولو په لټه کې یاست، یوازې تغذیه او ورزش کافي ندي؛ د فشار کمول او آرام کول هم په چاغېدو کې مهم رول لوبوي. ډیر فشار د اشتها کمیدو، د خوړو په هضم کې ګډوډۍ او د میتابولیزم زیاتیدو لامل کیږي چې په نهایت کې د وزن زیاتیدو مخه نیسي.
د بدن د چاغېدو لپاره څه ښه دي؟
د سالم چاغېدو او وزن زیاتولو لپاره، تاسو باید په مغذي او لوړ کالوري لرونکي خواړو تمرکز وکړئ. لاندې د وزن د اصولي زیاتوالي لپاره د غوره خواړو لیست دی:
۱. سالم پروټینونه (عضله جوړونه او سالم چاغېدل)
سره غوښه (غوایی، پسونه) – د پروټین او اوسپنې بډایه سرچینه
چرګ او بونګ – د عضلاتو زیاتوالي لپاره کم غوړ پروټین
هګۍ – د پروټین او ګټورو غوړو غوره سرچینه
غوړ لرونکي ماهیان (سلمون، تونا، ساردین) – د اومیګا ۳ او لوړ کالوري لرونکي
۲. سالم کاربوهایډریټ (د انرژۍ سرچینه او چټک چاغېدل)
سپین او نسواري وریجې – د انرژۍ یو له غوره سرچینو څخه
د دانې ډوډۍ او بشپړ حبوبات – د فایبر او کاربوهایډریټ بډایه
کچالو او خواږه کچالو – د چاغېدو لپاره پيچلي کاربوهایډریټ
اوټ او مکروني – د کالوري زیاتوالي لپاره غوره انتخابونه
۳. سالم غوړ (پرته له غیر صحي غوړو چاغېدل)
مغز او تخمونه (بادام، اخروټ، پسته، پسته) – سالم غوړ او لوړ پروټین
د بادامو کوچ او د بادامو کوچ – لوړ کالوري او ګټور غوړ
د زیتون غوړ او د کوکونټ غوړ – د سالم چاغېدو لپاره غوره انتخاب
ایوکاډو – سالم او مغذي غوړ
۴. پوره غوړ لبنیات (د وزن زیاتوالی او د هډوکو روغتیا)
پوره غوړ شیدې – لوړ کالوري او د کلسیم بډایه
پنیر او پوره غوړ یوناني مستې – د پروټین او غوړو غوره سرچینه
کریم او طبیعي مکھن – چټک چاغېدل
۵. لوړ کالوري مشروبات (د چاغېدو لپاره سالم بدیلونه)
کورني سموټي (شیدې + کیله + د بادامو کوچ + شات)
طبیعي چاکلیټي شیدې – د چاغېدو لپاره غوره ترکیب
طبیعي جوس (امبا، کیله، خرما)
۶. طبیعي خوږ خوراکونه (پرته له زیان رسوونکو اضافو کالوري زیاتول)
خرما او ممپلي – طبیعي خوږ او لوړ کالوري
شات او د انګورو شیره – پرته له زیان رسوونکو اضافو وزن زیاتول
د چټک چاغېدو لپاره د غوښې مصرف
غوښه د وزن زیاتولو او د عضلاتو د جوړولو لپاره د پروټین او ګټورو غوړو یو له غوره سرچینو څخه ده. که تاسو د چټک او سالم چاغېدو په لټه کې یاست، ستاسو په رژیم کې د غوښې مختلف ډولونه مصرف کول مهم رول لوبولی شي.
څرا غوښه د وزن زیاتولو لپاره ګټوره ده؟
لوړ پروټین: غوښه د بشپړ پروټین یوه غوره سرچینه ده چې د عضلاتو حجم او وزن زیاتولو کې مرسته کوي.
ډیر کالوري: غوړ لرونکي غوښې لکه د پسونو غوښه او د غوا د غوښې ځینې برخې، لوړ کالوري لري او د وزن په چټک زیاتولو کې مرسته کوي.
سالم غوړ: سره غوښه سالم او سنتر شوي غوړ لري چې د بدن انرژي چمتو کوي.
اوسپنه او ویټامین B12: د غوښې مصرف د وینې کمښت مخه نیسي او د انرژۍ او اشتها د زیاتوالي لامل کیږي.
د چاغېدو لپاره مناسب ورزشونه
که تاسو د وزن په سالم ډول زیاتولو په لټه کې یاست، مقاومت او د قوت تمرینونه غوره انتخاب دي. دا ورزشونه د عضلاتو حجم زیاتولو او بدن پیاوړي کولو کې مرسته کوي.
د لوړ کالوري مصرف د قوتي ورزشونو سره یوځای کول دوه خورا مهم عوامل دي. لکه څنګه چې وویل شول، د چټک وزن زیاتولو لپاره نورې ستراتیژۍ هم شتون لري.
